Βιταμίνη C: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Η βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, είναι μία από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι υδατοδιαλυτή, δεν αποθηκεύεται στο σώμα και πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων.

Πολλοί τη γνωρίζουν ως την «αντιοξειδωτική βιταμίνη» που ενισχύει το ανοσοποιητικό, αλλά η συμβολή της είναι πολύ μεγαλύτερη. Ας δούμε αναλυτικά τα οφέλη, τις πηγές, τη συνιστώμενη ημερήσια δόση και τις πιθανές παρενέργειες της βιταμίνης C.

Οφέλη

1. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Η βιταμίνη C παίζει κρίσιμο ρόλο στην άμυνα του οργανισμού, καθώς:

• Αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, που είναι υπεύθυνα για την καταπολέμηση λοιμώξεων.
• Προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτικό στρες που προκαλείται από ελεύθερες ρίζες.
• Συμβάλλει στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας του κοινού κρυολογήματος.

2. Ισχυρή αντιοξειδωτική δράση

Η αντιοξειδωτική ιδιότητά της προστατεύει τα κύτταρα από τη γήρανση και τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Έχει συσχετιστεί με τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνος.

3. Σύνθεση κολλαγόνου και υγιές δέρμα

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, της πρωτεΐνης που διατηρεί το δέρμα ελαστικό και υγιές. Συμβάλλει στη μείωση των ρυτίδων, στην επούλωση πληγών και στην καταπολέμηση της ακμής.

4. Υγεία της καρδιάς

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας βιταμίνης C μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς:

• Μειώνει την υπέρταση και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
• Προστατεύει τα αγγεία από τη φλεγμονή και τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών.

5. Βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου

Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, που βρίσκεται σε φυτικές τροφές. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή και έχουν αυξημένο κίνδυνο αναιμίας.

6. Καταπολέμηση του στρες και καλύτερη διάθεση

Η βιταμίνη C έχει θετική επίδραση στη νοητική υγεία, καθώς μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Επιπλέον, συμβάλλει στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που βελτιώνουν τη διάθεση.

Φυσικές πηγές Βιταμίνης C

Η βιταμίνη C βρίσκεται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά. Οι καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν:

Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C

• Πορτοκάλια (53 mg / 100g)
• Ακτινίδιο (93 mg / 100g)
• Λεμόνια (53 mg / 100g)
• Φράουλες (59 mg / 100g)
• Παπάγια (60 mg / 100g)
• Γκρέιπφρουτ (38 mg / 100g)

Λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C

• Κόκκινες πιπεριές (152 mg / 100g)
• Μπρόκολο (89 mg / 100g)
• Λάχανο (62 mg / 100g)
• Σπανάκι (28 mg / 100g)
• Ντομάτες (19 mg / 100g)

Η θερμότητα και το μαγείρεμα μειώνουν την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, οπότε προτιμήστε ωμές ή ελαφρώς μαγειρεμένες τροφές.

Συνιστώμενη ημερήσια δόση

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο:

Για καπνιστές, συνιστάται επιπλέον πρόσληψη 35 mg ημερησίως, καθώς το κάπνισμα μειώνει τα επίπεδα βιταμίνης C στο σώμα.

Συμπληρώματα

Αν η διατροφή δεν επαρκεί, η βιταμίνη C μπορεί να ληφθεί μέσω συμπληρωμάτων σε μορφή:

• Δισκίων
• Αναβράζοντων χαπιών
• Σκόνης
• Λιποσωμιακής βιταμίνης C (με καλύτερη απορρόφηση)

Η ασφαλής ανώτατη ημερήσια δόση είναι 2000 mg. Υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές όπως διάρροια, ναυτία και κράμπες.